Die Wirkung von Kreatin erklärt: Welche Rolle spielt es für Muskeln ?
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Die Einnahme von Kreatin ist schon lange kein Geheimtipp mehr unter Sportlern. Reines Kreatin Monohydrat wird häufig eingesetzt, um die Muskelkraft zu unterstützen und die Regeneration nach Belastung zu verbessern. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie die Kreatin Wirkung im Körper aussieht, weshalb Kreatin nach dem Krafttraining interessant sein kann und was Sie bei der Dosierung von Kreatin beachten sollten.
Wozu Kreatin?
Kreatin ist ein weit verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel, das insbesondere von Kraftsportlern eingesetzt wird, um die Muskeln bei intensiven Belastungen zu unterstützen. Die Kreatin Wirkung im Körper lässt sich grob in zwei Bereiche einteilen:
Unterstützung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzzeitig intensiven Belastungen
Einfluss auf das Muskelvolumen durch vermehrte Wasserspeicherung in der Muskulatur
Diese Effekte können nicht nur für Athleten interessant sein. Auch Menschen in der zweiten Lebenshälfte profitieren von einer gut funktionierenden Muskulatur im Alltag. Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab. Das kann sich auf Kraft, Balance und damit auf die Lebensqualität auswirken. In Kombination mit einem geeigneten Trainingsprogramm und einer ausgewogenen Ernährung kann Kreatin Monohydrat hier ein Baustein sein.
Was bewirkt Kreatin im Körper?
Um die Kreatin Wirkung zu verstehen, hilft ein Blick auf die Energieversorgung der Muskulatur. Bei kurzen, intensiven Belastungen greift der Körper auf ATP (Adenosintriphosphat) zurück. Dieser Speicher ist jedoch schnell erschöpft. Kreatin hilft dabei, ATP schneller wieder bereitzustellen.
Vereinfacht gesagt unterstützt Kreatin den Körper dabei, bei kurzen, hochintensiven Belastungen mehr Energie bereitzustellen. Studien zeigen, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit in diesem Bereich messbar verbessern kann, wenn ausreichend Kreatin in der Muskulatur verfügbar ist1. Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt unter anderem von Trainingszustand, Ernährung und individueller Ausgangssituation ab. Bei der Umwandlung von Kreatin zur Auffüllung des ATP-Speichers entsteht Kreatinin als Abbauprodukt. Dieses wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden.
Wichtig ist die Konstanz. Die physischen Effekte von Kreatin sind in der Regel nur bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum zu erwarten.
Dosierung Kreatin: Was ist zu beachten?
Fragen zur Kreatin Dosierung tauchen häufig auf, da es sehr unterschiedliche Empfehlungen gibt. Grundsätzlich sollte die Dosierung immer zu Ihrem Körpergewicht, Ihrem Trainingsumfang und Ihrer allgemeinen Gesundheitssituation passen.
LIVADUR® orientiert sich bei der Dosierung an medizinische Empfehlungen. Ein Portionsstick LIVADUR® nach dem Training oder zu einer Mahlzeit entspricht der empfohlenen Tagesmenge. Wichtig ist, dass Sie die Angaben auf der Verpackung sorgfältig beachten und nicht eigenständig deutlich höhere Mengen einnehmen.
Unabhängig davon gilt:
Trinken Sie über den Tag ausreichend Wasser
Klären Sie die Einnahme bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin
Kreatin ersetzt keine ausgewogene Ernährung und kein strukturiertes Krafttraining. Es kann diese Bausteine ergänzen.
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Nebenwirkungen von Kreatin
Zur Kreatin Wirkung und möglichen Nebenwirkungen liegen zahlreiche Studien vor. Frühe Untersuchungen aus den 1990er Jahren berichteten teilweise von Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Bauchschmerzen. Spätere und umfangreichere Studien konnten diese Befunde bei üblicher Dosierung nicht bestätigen. Auch bei höheren Mengen über einen begrenzten Zeitraum traten in kontrollierten Studien in der Regel keine schweren Nebenwirkungen bei gesunden Personen auf2. Trotzdem reagiert jeder Körper anders. Mögliche Punkte, die Sie im Blick behalten sollten:
Achten Sie auf Ihr persönliches Empfinden nach Beginn der Einnahme
Bei anhaltenden Beschwerden wie Magen-Darm-Problemen setzen Sie Kreatin ab und lassen sich medizinisch beraten
Bei bekannten Nierenerkrankungen oder anderen relevanten Vorerkrankungen ist eine ärztliche Rücksprache vor Beginn der Einnahme zwingend erforderlich
Wenn Sie Kreatin Monohydrat verantwortungsvoll nutzen, sich an die empfohlene Dosierung halten und im Zweifel ärztlichen Rat einholen, kann Kreatin für viele Menschen ein sinnvoller Baustein zur Unterstützung von Muskelkraft und Regeneration sein.
Quellen:
1: Kreider, RB. (2003): Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem: 244 (1-2): 89-94. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815.
2: Wallimann, Theo (2008): Mehr Energie – mehr Leistung. Kreatin – warum, wann und für wen?, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin.
Fazit
Kreatin ist kein Wundermittel. Die Kreatin Wirkung auf Muskelkraft, Leistungsfähigkeit bei kurzen Belastungen und Regeneration ist jedoch gut untersucht. Vor allem in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining und einer passenden Ernährung kann Kreatin helfen, Alltagsbelastungen besser zu bewältigen und die Muskulatur über viele Jahre gezielt zu unterstützen.
Quellennachweise:
1: Kreider, RB. (2003): Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem: 244 (1-2): 89-94. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815.
2: Wallimann, Theo (2008): Mehr Energie – mehr Leistung. Kreatin – warum, wann und für wen?, Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin.
