Die besten Tipps für Ihre Ernährung im Alter

Im Laufe des natürlichen Alterungsprozesses verändert sich unser Körper. Der der Stoffwechsel verändert sich und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nehmen Stück für Stück ab. Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung im Alter kann dabei besonders positive Auswirkungen auf unseren Körper haben und dem Alterungsprozess entgegenwirken. Dies haben eine Vielzahl von wissenschaftlichen und praxisnahen Studien eindrucksvoll gezeigt.

Wieso ist sie so wichtig, eine gesunde Ernährung? Gesunde und ausgewogene Mahlzeiten wirken sich stets positiv auf unseren Körper aus. Der Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln kann die Leistungsfähigkeit, Gesundheit und das Wohlbefinden steigern. Mit den richtigen Produkten, Lebensmitteln und Rezepten können Sie ganz einfach Einfluss auf Ihre Gesundheit im Alter nehmen. 

Nährstoffe und Vitamine spielen bei der Ernährung im Alter eine besonders wichtige Rolle. Verringern Sie Ihren täglichen Zucker- und Salzkonsum und achten Sie darauf, mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Bestimmte Obst und Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und können dadurch das Immunsystem unterstützen. Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen oder Linsen sind zudem eine gute Quelle für wertvolle Proteine.  

Achten Sie allgemein darauf, häufiger auf Vollkornprodukte zurückzugreifen, denn sie liefern im Vergleich zu herkömmlichen Weizenprodukten viele Ballaststoffe, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind. Auch Milchprodukte wie Quark oder Joghurt enthalten hochwertige Proteine, Vitamine und Calcium. Fischsorten wie z.B. Lachs sollten Sie ebenfalls in Ihre Ernährung integrieren, denn sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Versuchen sie dahingegen Ihren Fleischkonsum zu verringern, bzw. mehr proteinreiche und fettarme Fleischsorten wie Hähnchen zu sich zu nehmen. 

Auch auf pflanzliche Fette sollten Sie nicht verzichten. Die besten und gesündesten pflanzlichen Öle sind z.B. Rapsöl, Olivenöl und Kokosfett. Versteckte, ungesunde Fette finden sich oft in Fertigprodukten, Süßigkeiten oder Wurstwaren wieder.  

• Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung
• Achten Sie auf ein optimales Nährstoffprofil, ggfs. optimiert durch Nahrungsergänzungmittel 
• Reduzieren Sie Ihren Zucker- und Salz-Konsum
• Nehmen Sie reichlich Gemüse und Obst zu sich 
• Hülsenfrüchte liefern wertvolle Proteine 
• Greifen Sie zunehmend auf Vollkornprodukte zurück 
• Genießen Sie bestimmte Fisch- und Fleischprodukte in Maßen 
• Verwenden Sie gesunde pflanzliche Öle 

Wie bereits erwähnt verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter. Insbesondere bedarf es bei Senioren ab 60 einer speziellen Ernährung, denn die körperlichen Veränderungen haben direkte Einflüsse wie z.B. Abnahme der Muskelkraft, Kaubeschwerden oder ein verändertes Verdauungssystem. Die benötigte Menge an Nährstoffen bleibt mit zunehmendem Alter trotzdem gleich. Dadurch, dass jedoch der Grundumsatz an Kalorien im Alter sinkt, müssen verhältnismäßig mehr Nährstoffe in kleineren Portionen zugeführt werden.  

Ernährungstipps für Senioren: 

• Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll. 
• Fettarme Milchprodukte konsumieren 
• Hülsenfrüchte in die Ernährung integrieren 
• Fisch mit hohem Anteil an Omega-3-Fettsäuren 
• 1,5 Liter Wasser am Tag trinken
• Nahrungsergänzungsmittel optimierte die Ernährung im Alter 

Folgen einer schlechten, falschen Ernährung können eine geringere Leistungsfähigkeit, Beweglichkeit und eine beeinträchtigte Verdauung sein. Diese Auswirkungen können z.B. durch  

• Zu viel Zuckerhaltige Lebensmittel 
• Fetthaltige Lebensmittel 
• Alkohol 
• Zu viel Fleisch  

begünstigt werden.  

Im Alter verändert sich neben der körperlichen Leistungsfähigkeit auch die Beschaffenheit unserer Haut. Wenn es sich um die Hautpflege gegen Hautalterung dreht, so wird einem stets geraten Sonnencreme gegen die Hautalterung aufzutragen, ausreichend zu schlafen oder sich zu bewegen. Doch es gibt weitaus mehr als nur Sonnencreme, denn Sie können gezielt Anti-Aging-Lebensmittel zu sich nehmen.  

Wichtig dabei sind Antioxidantien, wie Zink, Selen, Vitamin C, Vitamin E und Karotin. Sie hemmen freie Radikale in unserem Körper und können dadurch für eine schönere Haut sorgen.  

Top Anti-Aging-Lebensmittel: 

• Dunkle Beeren 
• Karotten 
• Tomaten 
• Spinat 
• Kürbis 
• Vollkornprodukte 
• Hülsenfrüchte
• Nahrungsergänzungsmittel nach Bedarf 

Bestimmte Makronährstoffe fördern unseren Muskelaufbau und sorgen dafür, dass die Muskeln langsamer abgebaut werden. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie für den Muskelaufbau in Ihre Ernährung integrieren sollten!  

Die Einnahme von Kreatin hat eine Reihe an positiven Effekten auf unseren Körper. Kreatin ist eine körpereigene Substanz. Dazu zählt unter anderem auch die höhere körperliche Leistungsfähigkeit beim Bewegungs- und Krafttraining. Erfahren Sie mehr dazu!  

In unserer Rubrik “Fitness im Alter” haben wir Tipps rund um die körperliche Fitness in der zweiten Lebenshälfte gesammelt. Erfahren Sie, wie Sie auch über 50 Muskeln erhalten und aufbauen können und wie Sie Muskelschwund entgegenwirken können!