Mehr Energie durch Kreatin – Könnte das stimmen?

"Seit ich Kreatin nehme, fühle ich mich den ganzen Tag wacher und leistungsfähiger." 

"Ich habe viel mehr Energie im Training und im Alltag." 

"Es ist, als hätte jemand einen Schalter umgelegt." 

Immer wieder berichten uns Menschen, die täglich Kreatin einnehmen, von diesen Effekten. Früher war Kreatin ein Geheimtipp unter Bodybuildern – heute schwören Studierende, Berufstätige oder sogar Senioren darauf. 

Doch steckt hinter diesen subjektiven Erfahrungsberichten tatsächlich eine wissenschaftlich fundierte Wirkung? Könnte Kreatin der Schlüssel zu mehr Energie sein – nicht nur für Sportler, sondern für uns alle?

Zuerst die Basics: Kreatin ist kein Fremdstoff. Unser Körper produziert es täglich selbst (ca. 1–2 g), vor allem in Leber und Nieren. 

Über Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte nehmen wir zusätzlich etwa 1–2 g auf. 

Vegetarier und Veganer haben hier oft das Nachsehen – ihre Kreatin-Speicher sind laut Studien um bis zu 20 % niedriger. 

Aber die gute Nachricht: Durch Supplementierung können nicht nur Vegetarier, sondern alle Menschen ihre Kreatinspeicher deutlich über das normale Maß hinaus auffüllen – ein Grund, warum Kreatin-Supplementierung für alle vorteilhaft sein kann.

Doch warum sollte man überhaupt die Speicher auffüllen? Ganz einfach: Unsere natürlichen Reserven reichen oft nicht aus, um bei Höchstleistungen das volle Potenzial auszuschöpfen. Durch Supplemente lässt sich der Kreatin-Gehalt in den Muskeln um 20–40 % steigern, weit über dem, was mit Nahrung möglich ist. 

Das Ergebnis? Mehr „Treibstoff“ für intensive Aktivitäten. Das könnte erklären, warum so viele Menschen von einem Energieschub berichten.

Kreatin dient als schneller Energiespeicher in den Muskeln. Dort wird es in Form von Kreatinphosphat gespeichert und hilft, ATP (Adenosintriphosphat) rasch wiederherzustellen – die wichtigste Energiequelle für kurze, intensive Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining. Dadurch können die Muskeln kurzfristig mehr Kraft und Ausdauer entwickeln.

Im Grunde hilft Kreatin dabei, unseren körpereigenen "Kraftstoff" schneller aufzufüllen, sodass wir länger und intensiver aktiv sein können.

Unser Körper hat von Natur aus nur begrenzte Kreatin-Vorräte, die nicht immer ausreichen, um das Beste aus unserem Körper herauszuholen. Forschungen zeigen, dass wir durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin unsere Speicher um 20-40% erhöhen können – deutlich mehr, als wir durch Ernährung oder die eigene Produktion des Körpers erreichen könnten.

Diese Extra-Energiereserven bewirken folgende Vorteile:

Der am besten untersuchte Effekt von Kreatin ist die Steigerung der Muskelkraft und -leistung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen. 

Durch die erhöhten Kreatinphosphat-Speicher können Muskeln länger und intensiver arbeiten, bevor Ermüdung eintritt.

Wichtig zu verstehen: Kreatin allein baut keine Muskeln auf. Es ermöglicht dir jedoch, intensiver zu trainieren, und dieses Training ist es, was letztendlich zum Muskelwachstum führt. Kreatin ist also kein Wundermittel, sondern ein Werkzeug, das dein Training effektiver macht.

Aber führt mehr Kraft tatsächlich zu mehr Energie im Alltag? 

Die Antwort ist: indirekt ja. Wenn alltägliche körperliche Aktivitäten weniger Anstrengung erfordern, bleibt mehr Energie für andere Aufgaben übrig. Treppensteigen, Einkaufstaschen tragen oder mit den Kindern spielen – all das kostet weniger Kraft, wenn die Muskeln leistungsfähiger sind.

Mehr zu diesem Thema findest du in unserem Blog-Artikel zu Kreatin und Muskelkraft.

Ein oft übersehener Aspekt von Kreatin ist seine Rolle bei der Regeneration. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Erholungszeit nach intensivem Training verkürzen kann. Dies geschieht unter anderem durch:

• Reduzierung von Muskelschäden während des Trainings
• Verringerung von Entzündungsmarkern
• Beschleunigung der Glykogenwiederauffüllung in den Muskeln

Eine bessere Regeneration bedeutet weniger Erschöpfung und mehr verfügbare Energie. Wer kennt nicht das Gefühl, nach einem intensiven Training am Folgetag völlig erschöpft zu sein? Kreatin könnte helfen, diesen Energieabfall zu minimieren. 

Wir haben einen ganzen Blogbeitrag zum Thema Regeneration, wie du diese beschleunigen kannst und welche Rolle Kreatin bei der Regeneration dabei spielt.

Was viele nicht wissen: Kreatin könnte neben deinen Muskeln auch dein Gehirn unterstützen.

Spannende Erkenntnisse aus der Forschung:

• Als McMorris mit seinem Team 2007 Senioren zwischen 68 und 85 Jahren untersuchte, stellten sie signifikante Verbesserungen im Gedächtnis fest – nach nur einer Woche täglicher Einnahme von 20g Kreatin.
• Menschen ohne Fleisch profitieren offenbar besonders stark. Die Forscher um Caroline Rae entdeckten 2003, dass Vegetarier nach sechs Wochen mit täglich 5g Kreatin deutlich besser im Gedächtnistest abschnitten.
• Benton und Donohoe bestätigten diesen Effekt 2011, als sie feststellten, dass besonders bei Vegetariern die Gedächtnisleistung nach fünf Tagen mit 20g Kreatin täglich in die Höhe schnellte.
• Besonders spannend: Eine aktuelle Studie von Gordji-Nejad und Kollegen (2024) zeigt, dass sogar eine einzige hohe Dosis Kreatin (0,35g pro Kilogramm Körpergewicht) die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die geistige Leistungsfähigkeit teilweise ausgleichen kann. Nach 24 Stunden ohne Schlaf zeigten die Teilnehmer, die Kreatin erhielten, eine verbesserte kognitive Leistung – und das für bis zu 9 Stunden, mit dem stärksten Effekt etwa 4 Stunden nach der Einnahme.

Kein Wunder also, dass viele Kreatin-Nutzer von einem "klareren Kopf" berichten! Kreatin versorgt vermutlich auch dein Gehirn mit zusätzlicher Energie, ähnlich wie deine Muskeln beim Training. Die Forschung arbeitet weiter daran, die genauen Mechanismen zu entschlüsseln und herauszufinden, wer am meisten von dieser kognitiven Unterstützung profitieren könnte.

Für wen eignet sich Kreatin? Die zahlreichen Studien zu Kreatin zeigen: Fast jeder könnte davon profitieren:

• Sportler jeder Disziplin ziehen klare Vorteile aus der Kreatin-Einnahme. Kraftsportler gewinnen mehr explosive Muskelkraft für intensivere Trainingseinheiten, während Ausdauerathleten häufig schneller regenerieren. Kein Wunder, dass Kreatin zu den am besten untersuchten und bewährtesten Sportergänzungsmitteln zählt.
• Ältere Menschen ab 50 kämpfen mit natürlich sinkenden Kreatinspiegeln. Dieser Rückgang kann die altersbedingte Muskelabnahme beschleunigen. Eine gezielte Supplementierung könnte sowohl die Muskelkraft erhalten als auch die kognitiven Funktionen unterstützen – zwei entscheidende Faktoren für ein aktives, selbstbestimmtes Leben im Alter.
• Vegetarier und Veganer haben durch ihre Ernährungsweise deutlich niedrigere Kreatin-Ausgangswerte. Da pflanzliche Nahrung praktisch kein Kreatin enthält, könnten gerade Menschen mit fleischfreier Ernährung überdurchschnittlich stark von einer Supplementierung profitieren.
• Gestresste Menschen – Studierende in Prüfungsphasen, Manager in Stresssituationen, Eltern – alle könnten von Kreatins Potenzial für die Gehirnfunktion profitieren. Besonders bei Schlafmangel oder unter kognitiver Belastung zeigen sich in Studien vielversprechende Effekte auf die mentale Leistungsfähigkeit.

Hier sind die bewährte Empfehlungen für die Einnahme und Dosierung von Kreatin:

• Dosierung: 3 Gramm täglich reichen für die meisten Menschen aus, um die Kreatinspeicher zu sättigen.
• Timing: Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Manche bevorzugen die Einnahme nach dem Training, aber die tägliche Konsistenz ist wichtiger als der genaue Zeitpunkt.
• Kaffee und Kreatin: Entgegen früherer Annahmen zeigen neuere Studien, dass Kaffee oder Koffein die Wirkung von Kreatin nicht negativ beeinflussen. Du kannst Kreatin also problemlos zusammen mit deinem Morgenkaffee einnehmen.
• In Kombination mit Nährstoffen: Die Kombination mit Vitamin D3 und Magnesium kann besonders wirksam sein. Diese Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig – Vitamin D3 hilft bei der Muskelfunktion, während Magnesium wichtig für die Energieproduktion ist. 

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Probiere es jetzt aus!

Die umfangreiche Forschung zeigt eindeutig: Ja, Kreatin kann tatsächlich mehr Energie liefern – und das auf mehreren Ebenen: von verbesserter Muskelleistung über schnellere Regeneration bis hin zu gesteigerter mentaler Leistungsfähigkeit, unabhängig vom Alter.

Auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN), eine weltweit führende Fachgesellschaft für Sporternährung, kommt in ihrem Positionspapier zu einem klaren Fazit: „Kreatin-Monohydrat ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Leistung bei hochintensiven Belastungen und zum Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining.“

Besonders bemerkenswert ist, dass Kreatin eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt ist. Es gibt Hunderte von Studien zu Kreatin. Bei korrekter Dosierung gilt es auch bei langfristiger Anwendung als sicher.

Natürlich ersetzt Kreatin keinen gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf, ausgewogener Ernährung und regelmäßigem Training. Als Ergänzung kann es jedoch einen spürbaren Unterschied machen.

Probiere es selbst aus und achte auf Veränderungen in deinem Energieniveau, deiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Die Chance ist groß, dass auch du zu denjenigen gehören wirst, die sagen: Ja, da ist wirklich etwas dran mit mehr Energie durch Kreatin.