Muskelkraft steigern – Was hilft wirklich?
Du kennst das Problem sicher: Du willst deine Muskeln aufbauen, um fitter zu werden. Um lange Spaziergänge unternehmen zu können. Um mal etwas Schweres tragen zu können, ohne danach tagelang Rückenschmerzen zu haben.
Du möchtest gesund aussehen und dich gesund fühlen.
Dafür benötigst du kräftige Muskeln. Doch alles, was du findest, sind Pläne fürs Sixpack, Beach Body und Anleitungen für Bodybuilder. Während du durch die Ergebnisse scrollst, fragst du dich: Wo sind die Tipps für normale Menschen, die einfach nur etwas kräftiger werden wollen?
In diesem Artikel beschäftigen wir uns deshalb damit, wie normale Menschen ihre Muskelkraft steigern können, ganz gleich, ob 18 oder 68 Jahre alt.
Wir geben dir konkrete Tipps zum Thema Training, Ernährung und Regeneration.
Table of contents
Wofür sind Muskeln wichtig?
Unsere Muskeln bilden die Grundlage für alle Bewegungen. Ohne ausreichende Muskelkraft werden selbst einfachste Tätigkeiten wie Aufstehen, Gehen oder das Heben von Gegenständen zur Herausforderung.
Eine gute Muskulatur unterstützt deine Gelenke und Wirbelsäule, was Rückenschmerzen und anderen Beschwerden vorbeugen kann. Sie hilft dir, eine gesunde Körperhaltung zu bewahren – auch wenn du täglich viel sitzen musst. Muskeln schützen dich vor Verletzungen und verbessern deine Balance, was besonders mit zunehmendem Alter wichtig wird.
Entscheidend ist auch die Rolle der Muskeln für unsere Organfunktionen. Das Herz selbst ist ein Muskel, der pausenlos arbeitet. Die Atemmuskulatur sorgt dafür, dass wir atmen können. Zudem unterstützt die Muskulatur der Bauchdecke und des Beckenbodens lebenswichtige Organe und deren Funktionen. Selbst die Verdauung benötigt funktionierende Muskeln, um Nahrung durch den Darm zu transportieren.
Die Muskulatur hat außerdem Einfluss auf den Stoffwechsel. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Das bedeutet: Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, also wie viele Kalorien du am Tag verbrennst.
Sogar der Blutzuckerspiegel profitiert.
Auch die Psyche wird beeinflusst: Während des Trainings werden Hormone ausgeschüttet, die Stress reduzieren und deine Stimmung verbessern können.
Deine Muskelkraft zu steigern bedeutet also, in deine Gesundheit und deine Lebensqualität zu investieren. Dabei ist es ganz gleich, wie alt du bist.
Muskelkraft steigern in jedem Alter – So geht's!
Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass Muskelaufbau ab einem bestimmten Alter nicht mehr möglich sei. Die gute Nachricht: Das stimmt nicht! Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen jeden Alters ihre Muskelkraft steigern können.
In deinen 20ern und 30ern reagiert dein Körper besonders gut auf Trainingsreize. Hier kannst du relativ schnell Fortschritte in der Steigerung deiner Muskelkraft sehen.
Mit 40 bis 60 Jahren verändert sich dein Stoffwechsel. Die natürliche Muskelabnahme (Sarkopenie) findet statt.
Aber keine Sorge: Mit regelmäßigem Training kannst du dem entgegenwirken. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche können bereits einen großen Unterschied machen.
Ab 60 wird Muskeltraining nicht nur wichtig – es wird essenziell. Eine Studie im Journal of the American Medical Association zeigte, dass selbst hochbetagte, durchschnittlich 87-jährige Pflegeheimbewohner durch regelmäßiges Krafttraining ihre Muskelkraft um durchschnittlich 113% steigern konnten.
Deshalb: Denk beim Krafttraining nicht zu viel über dein Alter nach! Beginne langsam, steigere dich kontinuierlich und bleibe konsistent. Bedenke, dass Muskelaufbau Zeit braucht, aber: Die Geduld zahlt sich aus, ganz gleich, wie alt du bist.
Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen?
Die ersten messbaren Fortschritte in der Muskelkraft können schon nach 2-3 Wochen regelmäßigen Trainings auftreten. Diese anfänglichen Verbesserungen resultieren hauptsächlich aus neurologischen Anpassungen. Dein Nervensystem lernt, die vorhandenen Muskeln effizienter zu aktivieren.
Sichtbare Veränderungen der Muskelgröße brauchen aber mehr Zeit, typischerweise 8-12 Wochen konsequentes Training. Wichtig zu wissen: Die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus ist sehr unterschiedlich und von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Genetik, Ernährung und Trainingsintensität abhängig.
Denke daran: Selbst langsame, stetige Fortschritte summieren sich über die Zeit zu beeindruckenden Ergebnissen.
Wie trainiere ich meine Muskeln am besten?
Krafttraining statt Cardio! Cardio ist sehr wichtig für dein Herz-Kreislauf-System, aber wenn es um effektiven Muskelaufbau geht, führt kein Weg am Krafttraining vorbei. Die gute Nachricht: Krafttraining kann so vielfältig sein, dass garantiert etwas für dich dabei ist!
Für Anfänger ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ein hervorragender Einstieg.
Klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze (eventuell an der Wand oder auf den Knien für den Anfang) und Ausfallschritte trainieren große Muskelgruppen und verbessern gleichzeitig deine Koordination.
Aber das ist erst der Anfang! Du hast so viele Möglichkeiten: Hanteltraining zu Hause oder im Fitnessstudio Training an Geräten im Fitnessstudio Crossfit für intensives Ganzkörpertraining Schlingentraining (TRX) für Stabilität und Kraft Resistance-Band-Training – günstig und effektiv Pilates für Kraft aus der Körpermitte Kettlebell-Übungen für funktionelle Stärke
Was ist das richtige Training für mich?
Brauchst du Motivation durch eine Gruppe? Dann könnten Fitnesskurse im Studio, Pilates oder Crossfit genau das Richtige sein.
Willst du lieber von zu Hause aus trainieren? Dann sind Körpergewichtstraining, TRX oder Resistance Bands ideal – keine teure Ausrüstung nötig!
Du möchtest zu Hause trainieren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Kein Problem! Such dir Online-Kurse – egal ob bezahlt oder kostenlos auf YouTube. Auch online gibt fantastische Trainer, die dich Schritt für Schritt anleiten.
Ein effektives Krafttraining umfasst idealerweise 2-3 Einheiten pro Woche, mit 48 Stunden Erholung zwischen dem Training derselben Muskelgruppe. Jede Einheit sollte Übungen beinhalten, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Führe jede Übung für 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen aus.
Das Training sollte gut in deinen Alltag integrierbar sein. Finde etwas, das dir Spaß macht – dann bist du auf dem besten Weg, deine Muskelkraft zu steigern!
Welche Bedeutung hat die Regeneration für die Steigerung der Muskelkraft?
Ein oft unterschätzter Aspekt beim Muskelaufbau ist die Regeneration, also die Erholungszeit. Deine Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach. Wenn du trainierst, dann entstehen mikroskopisch kleine Risse in deinen Muskelfasern – das ist ganz normal. In deiner Erholungsphase repariert dein Körper diese Risse wieder und baut die Muskeln stärker auf als zuvor.
Ohne ausreichende Erholungszeiten riskierst du Leistungsabfall und eine erhöhte Verletzungsgefahr.
Achte daher auf diese wichtigen Aspekte der Erholung:
Ausreichend Schlaf ist für die Muskelregeneration unverzichtbar. Im Tiefschlaf schüttet dein Körper vermehrt Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau fördern. Experten empfehlen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Plane aktive Erholungstage ein. Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder Yoga fördern die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Muskeln.
Flüssigkeit spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Wasser ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die Regeneration entscheidend sind. Trinke daher über den Tag verteilt ausreichend.
Nahrung: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Muskelregeneration optimal. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Proteinpulver oder Proteinriegel. Mehr dazu im nächsten Absatz.
Die ideale Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe beträgt 48-72 Stunden. Deshalb solltest du deinen Trainingsplan so gestalten, dass du an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainierst, also zum Beispiel erst Beine, dann Oberkörper.
Achte auf deinen Körper. Muskelkater ist normal, aber anhaltende Schmerzen, extreme Müdigkeit oder nachlassende Leistung sind Warnsignale. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.
Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Muskelwachstum. Der richtige Wechsel zwischen Belastung und Erholung führt zum Erfolg.
Wie unterstützt die Ernährung die Muskelfunktion?
Deine Ernährung ist genauso wichtig für den Muskelaufbau wie das Training selbst. Ohne die richtigen Nährstoffe kann dein Körper nicht optimal arbeiten, egal wie oft oder intensiv du trainierst.
Protein ist besonders wichtig für die Muskeln.
Wie viel Protein sollten wir pro Tag zu uns nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) schreibt dazu in ihrem Standpunktblatt von 2017 folgendes:
"Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an."
"Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden."
Nehmen wir die 0,8 g Protein/kg Körpergewicht, so müsste eine 70 Kilogramm schwere Person 56g Protein pro Tag einnehmen.
Einige Wissenschaftler halten diesen Wert jedoch für zu niedrig. Die bekannte Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stacy Sims, die ein bahnbrechendes Buch über Sportlerinnen schrieb (ROAR), kritisiert diesen Wert in ihrem Buch (Neuauflage 2024) deutlich. Sie beruft sich auf aktuelle Forschung, wie die Meta-Analyse von Ryoichi Tagawa et al. (2022) , die zu dem Schluss kam, dass Erwachsene fast doppelt so viel Protein benötigen, wenn sie Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen.
Dr. Sims empfiehlt für aktive Menschen sogar 1,7-2,4 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Sie betont, dass besonders Frauen von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können:
Während der zweiten Zyklushälfte (Lutealphase) brauchen Frauen etwa 12% mehr Protein
In den Wechseljahren hilft höhere Proteinzufuhr, dem hormonell bedingten Muskelabbau entgegenzuwirken
Mit zunehmendem Alter benötigen alle Menschen mehr Protein, um die gleichen Trainingseffekte zu erzielen
Wann sollte ich Protein einnehmen?
Dein Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Protein effizient nutzen. Deshalb solltest du die Einnahme über den Tag verteilen. Dr. Sims empfiehlt, den Tag mit 25-30 g Protein zu starten und dann alle 3-4 Stunden weitere proteinreiche Mahlzeiten einzubauen.
Besonders sinnvoll ist die Proteinzufuhr nach dem Training – in Kombination mit Kohlenhydraten. Das unterstützt die Muskelregeneration und hilft, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.
Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate und Fette?
Kohlenhydrate sind dein Treibstoff für intensives Training. Sie füllen deine Glykogenspeicher in den Muskeln auf und geben dir Energie für deine Workouts. In Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse liefern sie nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch wichtige Vitamine und Mineralien.
Gesunde Fette sollten ebenfalls Teil deiner Ernährung sein. Sie unterstützen die Hormonproduktion – auch die von Testosteron, welches für den Muskelaufbau wichtig ist. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Nüssen und Samen haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für die Muskelfunktion hilfreich?
Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die die Muskelfunktion unterstützen können. Die folgenden sind besonders relevant:
Kreatin gilt als das beliebteste Produkt unter den Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau – und zwar aus gutem Grund. Es ist wissenschaftlich so gut belegt, dass die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mehrere offiziellen Health Claims zugelassen hat.
In zahlreichen Studien zu Kreatin wurde nachgewiesen, dass Kreatin die Maximalkraft um 5-15% und die Kraftausdauer um bis zu 14% steigern kann. Das bedeutet für die Sportler: mehr Wiederholungen und schwerere Gewichte.
Besonders ältere Menschen profitieren von einer Kreatin-Supplementierung. Studien zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining den altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) deutlich verlangsamen kann und die Alltagsmobilität verbessert. Gerade für Menschen jenseits der 50 ist Kreatin daher eine sinnvolle Ergänzung.
Vitamin D3 wird von unserem Körper hauptsächlich selbst gebildet, wenn Sonnenlicht auf unsere Haut trifft. Dieses Sonnenvitamin spielt eine wichtige Rolle für die Muskelkraft und Muskelfunktion.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt: "Die derzeitige Beweislage bestätigt eindeutig, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod senken kann." Besonders alarmierend: "In Deutschland weisen ca. 60% der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf. Bei ihnen liegt der Marker für die Versorgung im Blut, die Konzentration des 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D), unter dem gewünschten Wert von 50 nmol/l."
Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter auch an der Muskelkontraktion und -entspannung. Bei intensivem Training verlierst du Magnesium über den Schweiß. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, schnellerer Ermüdung und verminderter Leistungsfähigkeit führen.
Eine Kombination aus Kreatin, Vitamin D3 und Magnesium kann deshalb besonders effektiv sein.
Kreatin verbessert die Trainingsleistung, Vitamin D3 unterstützt die Muskelfunktion und Magnesium fördert die Erholung. Zusammen bilden sie ein gutes Trio für den Muskelaufbau.
Qualität ist bei Nahrungsergänzungsmitteln wichtig. Achte auf hochwertige Produkte mit Qualitätssiegeln von vertrauenswürdigen Herstellern, die ihre Produkte auf Reinheit testen lassen.
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LIVADUR® verwendet ausschließlich Kreatin in geprüfter Qualität von Alzchem, optimal dosiertes Vitamin D3 und hochwertiges Magnesium für die bestmögliche Unterstützung deinen Muskeln – egal ob du gerade erst anfängst zu trainieren oder schon lange dabei bist.
Fazit: So steigerst du deine Muskelkraft – das Wichtigste im Überblick
Wie unser Artikel zeigt, ist Muskelkraft zu steigern ist für Menschen jeden Alters möglich und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Hier sind die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick:
Training anpassen: Finde die Form des Krafttrainings, die zu dir und deinem Alltag passt – ob Körpergewichtstraining zu Hause, Kurse im Studio oder Resistance-Band-Training.
Regelmäßigkeit zählt: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche können bereits einen großen Unterschied machen.
Erholung ist wichtig: Deine Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Plane ausreichend Schlaf und 48-72 Stunden Regeneration zwischen dem Training derselben Muskelgruppe ein.
Ernährung optimieren: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau optimal, besonders mit zunehmendem Alter.
Gezielte Supplementierung: Die Kombination aus Kreatin, Vitamin D3 und Magnesium kann die Muskeln unterstützen – achte dabei auf hochwertige Produkte.
Besonders wichtig: Konsistenz schlägt Perfektion. Ein "guter" Trainingsplan, den du regelmäßig durchführst, bringt dir mehr als der "perfekte" Plan, den du nicht umsetzt. Bleibe am Ball, auch wenn nicht jede Einheit optimal läuft.
Denke daran: Muskelaufbau ist ein Prozess, keine einmalige Aktion. Kleine, regelmäßige Fortschritte summieren sich mit der Zeit zu beeindruckenden Ergebnissen.
Dein stärkeres, fitteres Ich wartet schon auf dich – starte noch heute!