Proteinreiche Ernährung

14. März 2022

Im fortgeschrittenen Alter wird Lebensqualität zu einem elementaren Thema. Beweglichkeit, widerstandsfähige Zellen und seelische Resilienz nehmen mehr Raum ein als äußerliche Attraktivität und präventives Anti-Aging auf der Beauty-Ebene. Für Agilität ab 50 braucht es jedoch einen wichtigen Baustein: Die passende Ernährung. Proteine, die den Körper und speziell die Muskelkraft in Schwung halten. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, der Stoffwechsel wird mobilisiert und somit die Fettverbrennung angeregt. Vor allem die pflanzlichen Proteine spielen eine bedeutende Rolle für einen funktionierenden Metabolismus. Eine eiweißhaltige Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Produkten ist allerdings nicht empfehlenswert. Ein übermäßiger Wurst- und Fleischkonsum kann zu Entzündungen im Körper führen und unter anderem das Arthroserisiko steigern. Ein besonders kritisches Nahrungsmittel ist Schweinefleisch, das viel Arachidonsäure enthält. Arachidonsäure ist in Medizinerkreisen als Entzündungstrigger bekannt.

Protektor für Gelenke, Knochen und Muskeln

Knochen und Gelenke profitieren von einer ausreichenden Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren, Mineralien, Vitamin C, E und Proteinen aus fettarmen Milchprodukten, viel saisonalem Gemüse, magerem Fleisch in kleinen Mengen, ergänzt von Nüssen als Snack. Fisch ist Fleisch grundsätzlich vorzuziehen, da seine Inhaltsstoffe Herz und Kreislauf schützen.

Der Eiweißstoffwechsel wird von Hormonen reguliert. Eine Cortisol-Ausschüttung hat einen Proteinabbau zur Folge. Insulin hingegen fördert den Proteinaufbau. Das Essen sollte also im Idealfall aus Eiweiß plus einer kleinen Portion Kohlenhydraten bestehen.

Eiweißhaltige Ernährung mit Pflanzenproteinen

Einen hohen Stellenwert bei der reibungslosen Abwicklung aller organischer Prozesse haben die Proteine. Ernährung, die die körperlichen Funktionen am Laufen hält, sollte den Körper „nähren“, aber nicht belasten.

Vegetarische und vegane Lebensmittel stellen die gesünderen Proteinquellen dar. Am geeignetsten sind die naturbelassenen oder solche ohne lange Zutatenliste. Bei den pflanzlichen und tierischen Proteinspendern ist es außerdem unverzichtbar, auf geprüfte BIO-Erzeugnisse zu achten.

Wer viel Sport treibt, hat einen erhöhten Proteinbedarf, den es mittels pflanzenbetonter Ernährung zu decken gilt. Hervorragende Protein-Lieferanten sind:

Hülsenfrüchte
Kohl
Spinat
Kartoffeln
Grüne Bohnen
Champignons
Kresse
Feldsalat
Tofu
Haferflocken
Vollkorn
Nüsse
Saaten

Wer auf tierische Eiweißprodukte zurückgreifen will: Ein Ei liefert durchschnittlich 70 kcal und enthält 13 g Protein. Auch Magerquark und Harzer Käse stecken voller Eiweiß.

Muskelbooster Proteine

Proteine nehmen einen wichtigen Part innerhalb einer ausgewogenen Ernährung ein. Eine proteinreiche Ernährung ist ein guter Gewichtskontrolleur. Im reiferen Alter kommt es leichter zu Einlagerungen von Fettdepots an Bauch und Taille. Mit Kreatin und Protein kann diesen Problemzonen auf natürliche Weise der Kampf angesagt werden. Kräftige Muskeln sind ein Stoffwechselturbo! Eine aktive Muskulatur steigert den Grundumsatz.

Proteinhaltige Nahrung sorgt für eine stabile Muskelsubstanz und verhindert einen Abbau der Muskelzellen.

Kreatin wird in den Muskeln deponiert und beschleunigt die Energiefreisetzung. Eine proteinreiche Ernährung unterstützt die Muskelbildung. Protein und Kreatin arbeiten also perfekt zusammen!

Kreatin unterstützt darüber hinaus die Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Speziell Kreatin-Monohydrat lässt sich aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit leicht in den Alltag integrieren. Die Supplementierung des potenten Stoffes leistet einen wichtigen Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse sowie der Mobilität und Vitalität von Senioren. Ein regelmäßiges Fitness-Training schafft dafür die Grundlage.

Wasser & Protein: Das perfekte Duo!

Muskeln benötigen für ihr Wachstum nicht nur eine proteinreiche Ernährung, sondern auch eine ausreichende Menge Flüssigkeit. Der menschliche Organismus besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser. Die Zellen basieren auf Proteinen, deren Aufgabe die Steuerung der meisten körperliche Prozesse ist. Zirka 50 Prozent der Proteine profitieren vom temporären Zusammenschluss mit anderen Eiweißen und dem daraus resultierenden synergistischen Effekt. Die optimierte Zufuhr von Wasser kann die Bindung der Proteine begünstigen.

Muskeln benötigen Mikronährstoffe

Muskeln und Gelenke brauchen die richtigen Mikronährstoffe, um alle täglichen Beanspruchungen abzufedern. Sport fördert das Allgemeinbefinden und stärkt die Muskeln - die proteinreiche Ernährung mit reichlich Antioxidantien ist das i-Tüpfelchen des gesundheitsfördernden Gesamtkonzepts.

Abends und nach dem Training ist der Bedarf an Protein am höchsten. Ideal ist es also, die letzte Mahlzeit des Tages aus überwiegend eiweißhaltigen Produkten zusammenzustellen. Eine große Portion Eiweiß zu später Stunde fördert nicht nur Skelettmuskulatur, sondern auch den Schlaf!

Senioren brauchen mehr Proteine

Der Körper von Senioren ist nicht mehr zu 100 Prozent in der Lage, Eiweiß zu absorbieren und vollständig zu verwerten. Die Sarkomere bilden das Bollwerk der Muskeln. Sie bestehen komplett aus Eiweiß. Die Muskeln brauchen Eiweiß, um sich zu regenerieren und um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Ab 50 Jahren klettert der Bedarf an Eiweiß auf 1 bis 1,5 Gramm täglich pro Kilogramm Gewicht.

Eiweiße bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, von dieser kann der Mensch acht nicht selbst produzieren. Zu diesen gehören:

Valin
Leucin
Methionin
Tryptophan
Phenylalanin
Lysin
Isoleucin
Threonin

Der Proteinbedarf nimmt mit dem Lebensalter zu. Je älter der Mensch wird, umso mehr schreitet der Abbau von Eiweiß in den Muskeln voran. Dieser Entwicklung kann mit einer proteinreichen Ernährung entgegengewirkt werden.