Wissenschaftliche Studien über Kreatin – der große Überblick zum Supplement

Kreatin ist seit den 1990er Jahren eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau unter Sportlern. Mit über 500 veröffentlichten wissenschaftlichen Studien gehört es auch zu den am besten erforschten Supplements. Doch die positive Wirkung von Kreatin geht sogar über den Sport hinaus. Wissenschaftler fanden in den letzten Jahren immer wieder neue Einsatzgebiete – von der Unterstützung im Kampf gegen den Muskelabbau im Alter bis hin zu möglichen positiven Effekten aufs Gehirn.

Sogar die International Society of Sports Nutrition (ISSN), eine der führenden wissenschaftlichen Organisationen im Bereich Sporternährung, fand im Jahr 2017, nach der Analyse hunderter Studien, lobende Worte für Kreatin-Monohydrat, die gängigste Variante von Kreatin. Die ISSN bezeichnete das Kreatin-Monohydrat als das effektivste leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel, das Athleten derzeit zur Verfügung steht. Kreatin steht auf der Kölner Liste, ist dopingfrei und wird auch im Profisportbereich eingesetzt.

Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel außerhalb von Mineralstoffen und Vitaminen, dem die europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) positive Wirkungen bescheinigt hat: ID 739,1520,1521,1522,1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924. 

Doch was genau ist Kreatin eigentlich? Wie wirkt es im Körper? Und was sagt die aktuelle Wissenschaft? Bei welchen sportlichen Aktivitäten hilft es, bei welchen fehlen Belege? Wie sieht es mit Nebenwirkungen aus?

In diesem Artikel fassen wir den aktuellen Forschungsstand verständlich zusammen.

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in unserer Muskulatur zu finden ist. Etwa 95% des Kreatins wird dort gespeichert. Unser Körper produziert täglich etwa 1-2 Gramm Kreatin selbst, hauptsächlich in Leber und Nieren. Zusätzlich nehmen wir Kreatin über die Nahrung auf – besonders viel steckt in Fleisch und Fisch.

Die Hauptaufgabe von Kreatin als Kreatinphosphat im Körper ist die schnelle Energiebereitstellung. Dabei wird Kreatin zu Kreatinphosphat umgewandelt, das als eine Art "Energiespeicher" für unsere Muskelzellen dient. Wenn wir uns kurz und intensiv belasten - etwa beim Gewichtheben oder beim Sprint - nutzt der Körper diesen Speicher, um blitzschnell Energie bereitzustellen.Durch eine Kreatin-Supplementierung können wir diese Speicher über das normale Maß hinaus auffüllen.

Die Forschung zeigt eindeutig: Kreatin ist ein effektiver Unterstützer für mehr Kraft und Muskelmasse – besonders in Kombination mit Training. Eine groß angelegte  Metaanalyse (Lanhers et al., 2017)  belegt, dass Kreatin die Maximalkraft bei kurzen, intensiven Belastungen durchschnittlich um 8 % steigern kann. Doch was sagen einzelne Studien?

• Beispiel 1: In einer 8-wöchigen  Studie von Nunes et al. (2017)  vergrößerten trainierte Männer, die Kreatin einnahmen und ein bestimmtes Krafttraining ausführten, ihre Muskelmasse signifikant stärker als die Placebo-Gruppe.

• Beispiel 2:  Skare et al. (2001)  dokumentierte eine schnellere Sprintzeit über 100 und 60 m bei trainierten Läufern unter Kreatin-Supplementierung.

• Beispiel 3: Eine Forschergruppe um  Garcia-Fresneda et al. (2019)  untersuchte bei Fußballspielern, wie Kreatin die Leistung beeinflusst. Die wichtigste Erkenntnis: Kreatin verbesserte besonders die anaerobe Leistungsfähigkeit, was sich vor allem im Wingate-Test (30-Sekunden-Maximalkraft auf dem Fahrrad) zeigte. 

Der Grund? Kreatin füllt die Energiespeicher der Muskeln schneller auf, sodass sie bei maximaler Belastung länger durchhalten. Mehr Kraft bedeutet mehr Trainingsreize – und genau das führt langfristig zu mehr Muskelmasse. Interessanterweise profitieren nicht nur junge Athleten: Auch Ältere können mit Kreatin dem Muskelabbau entgegenwirken, wie weitere Studien nahelegen. 

Ab etwa 30–40 Jahren beginnt ein natürlicher, altersbedingter Muskelabbau. Bei den meisten Menschen verläuft dieser zunächst langsam (ca. 1–2 % Muskelmasse pro Jahr). Bei etwa 10–27 % der über 60-Jährigen wird dieser Abbau jedoch so stark, dass Ärzte von Sarkopenie sprechen. Die Folgen reichen von Schwäche im Alltag bis zum erhöhten Sturzrisiko. Doch die gute Nachricht ist: Kreatin kann hier gegensteuern – und die Forschung liefert überzeugende Belege. 

Die Metaanalyse von  Chilibeck et al. (2017)  fasste die Ergebnisse von 22 Einzelstudien zusammen, an denen insgesamt über 700 ältere Erwachsene (57–70 Jahre) teilgenommen hatten. Die Auswertung aller Daten ergab:

• Muskelmasse: Probanden, die Kreatin einnahmen, gewannen im Schnitt 1,4 kg mehr Muskelmasse als die Placebo-Gruppe.

• Kraftsteigerung: Die Verbesserungen betrafen sowohl Oberkörper- (z. B. Bankdrücken) als auch Beinkraft.

Fazit: Kombiniert mit leichtem Krafttraining ist Kreatin eine der wenigen wissenschaftlich fundierten Strategien, um den Muskelabbau im Alter zu bremsen – und gleichzeitig die Lebensqualität zu erhalten. 

Die Effekte von Kreatin auf die sportliche Leistungsfähigkeit wurden in zahlreichen Studien untersucht. Die wissenschaftliche Datenlage zeigt dabei interessante sportartspezifische Unterschiede:

Besonders gut belegt ist die Wirkung bei kraftvollen, explosiven Belastungen:

• 5-15 % Verbesserung bei maximaler Kraft und Leistung [ Kreider, 2003 ]

• 5-15 % Steigerung der anaeroben Kapazität [ Kreider et al., 2017 ]

• etwa 1 % schnellere Sprint-Leistungen [ Skare et al., 2001 ]

Die Forschung zeigt vielversprechende Ergebnisse:

• Fußball: Verbesserte Sprint- und Erholungsfähigkeit bei wiederholten Sprints [Mujika et al., 2000]

• American Football: Steigerungen in Kraft, Sprunghöhe und Sprint-Leistung [Kreider et al., 1998]

• Eishockey: Positive Effekte auf wiederholte Sprint-Leistungen [Jones et al., 1999]

• Schwimmen & Leichtathletik

• Schwimmen: Bessere Zeiten bei wiederholten 100m-Sprints [Grindstaff et al., 1997]

• Leichtathletik: Steigerungen in Sprunghöhe, Sprintleistung und Kraftentwicklung [Kirksey et al., 1999]

Die Wirksamkeit hängt dabei stark von der Art der sportlichen Belastung ab. Während Kreatin bei kurzen, intensiven Bewegungen (wie Sprints oder Krafttraining) seine größte Wirkung zeigt, liegen die Vorteile bei längeren Ausdauerbelastungen (wie Langstreckenlauf) vor allem in der schnelleren Regeneration. 

Neuere Forschungsergebnisse haben mit einem verbreiteten Missverständnis aufgeräumt: Entgegen früherer Bedenken zeigt die wissenschaftliche Literatur klar, dass Kreatin-Supplementierung das Verletzungsrisiko nicht erhöht - im Gegenteil: 

Früher gab es unbegründete Bedenken hinsichtlich:

• Muskelkrämpfen und Dehydrierung

• Muskulärer Verletzungen

• Negativer Effekte auf Nieren- und Leberfunktion

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt jedoch genau das Gegenteil:

Positive Effekte auf Regeneration

Studien belegen spezifische Vorteile der Kreatin-Supplementierung auf die Regeneration nach intensiver Belastung.

• Schnellere Muskelkrafterholung:  Cooke et al (2009)  zeigten eine um 10% verbesserte isokinetische und 21 % verbesserte isometrische Kniestreckerkraft während der Regenerationsphase

• Reduzierte Muskelschäden: Die CK-Werte (Creatinkinase als Marker für Muskelschäden) waren in der Kreatin-Gruppe deutlich niedriger: 

• Durchschnittlich 84% niedrigere CK-Werte an Tag 2, 3, 4 und 7 nach der Belastung

• Verringerte Entzündungsmarker:  Santos et al. (2004)  beobachteten bei Marathon-Läufern nach einem 30km-Lauf reduzierte Werte von TNF-alpha (-34%) 

Die Forschung zeigt sogar präventive Effekte: Greenwood et al. (2003) fanden bei College-Football-Spielern signifikant weniger Muskelkrämpfe und Verletzungen in der Kreatin-Gruppe.

Somit scheinen Sportler gleich doppelt zu profitieren! 

Wer bei Hitze trainiert, kennt das Problem: Der Körper kämpft mit Überhitzung, die Leistung sinkt. Die aktuelle Position der International Society of Sports Nutrition (ISSN) fasst interessante Forschungsergebnisse zur Hitzetoleranz zusammen [ Kreider et al., 2017 ]. 

Kreatin verbessert die Hydrierung im Muskelgewebe und unterstützt somit die Muskelfunktion. 

Studien zeigen folgende Effekte:

1. Verbesserte Thermoregulation: Die intrazelluläre Wasserspeicherung kann die Körpertemperaturregulation unterstützen.

2. Leistungserhalt: Einige Studien zeigen, dass Kreatin die Leistungsfähigkeit bei Belastungen in der Hitze aufrechterhalten kann.

3. Kombinationseffekte: Besonders in Kombination mit Glycerol wird Kreatin als effektive Strategie zur Hydrierung eingesetzt. 

Was bedeutet das für Sportler?

Kreatin kann eine gute Strategie sein für alle, die:

• In warmen Klimazonen trainieren

• Bei Hitze Wettkämpfe bestreiten

• Sich vor hitzebedingten Problemen schützen wollen 

Erste Studien liefern spannende Ergebnisse zu den Effekten von Kreatin auf die Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit. 

Besonders deutlich wird die Bedeutung von Kreatin für die Gehirnfunktion bei Menschen die an dem genetischen Defekt "Creatin-deficiency-syndrom" leiden. Diese sind gekennzeichnet durch mentale Entwicklungsverzögerungen, Lernschwierigkeiten und Krampfanfälle. Diese Symptome können durch Kreatin-Supplementierung teilweise oder ganz behoben werden. 

Doch Studien zeigen auch bei gesunden Erwachsenen verschiedene positive Effekte:

• Ältere Erwachsene (68 - 85 Jahre): Verbesserte Gedächtnisleistung nach 7-tägiger Supplementierung mit 20g/Tag ( McMorris et al., 2007 )

• Vegetarier: Besseres Gedächtnis nach Kreatin-Supplementierung (5g/Tag über 6 Wochen) ( Rae et al., 2003 )

• Vergleichsstudie Vegetarier vs. Fleischesser: Deutlich bessere Gedächtnisleistung bei Vegetariern nach Kreatin-Gabe (20g/Tag für 5 Tage) ( Benton und Donohoe, 2011 )

Unter Extrembedingungen zeigt Kreatin sein Potenzial – besonders bei Schlafmangel.

Eine neue Studie von  Gordji-Nejad et al.  (2024) belegt erstmals, dass schon eine Einzeldosis den Energiestoffwechsel im Gehirn messbar verändert – ein Durchbruch für die Forschung. Das Team um Gordji-Nejad testete eine Einzeldosis von 0,35 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht (z. B. 24,5 g für eine 70 kg schwere Person) nach 24 Stunden ohne Schlaf.

Das Ergebnis: Die Probanden hielten ihre Reaktionszeit, Stimmung und kognitive Stabilität deutlich besser aufrecht als die Placebo-Gruppe. 

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln – mit über 500 Studien und einem eindeutigen Fazit: Bei richtiger Dosierung ist es sicher und gut verträglich.

Das sagen die Studien zur Langzeitsicherheit:

• Gesunde Erwachsene: Selbst bei 5–10 g täglich über 5 Jahre zeigen sich keine negativen Effekte auf Nieren, Leber oder Blutwerte ( Kreider et al., 2017 ).

• Profisportler: Eine 3-jährige Studie mit Basketballspielern ( Schröder et al., 2005 ) zeigte, dass eine niedrig dosierte Kreatin-Monohydrat-Supplementation (5 g/Tag) bei den meisten klinischen Blutparametern keine Auffälligkeiten verursachte. Gesundheitsrisiken wurden nicht festgestellt.

• Organfunktionen: Metaanalysen belegen, dass empfohlene Dosen (3–5 g/Tag) weder Nieren noch Leber belasten – selbst bei mehrjähriger Einnahme.

• Mögliche Nebenwirkungen – selten und mild

• Wassereinlagerung: In der ersten Woche kommt es zu 0,5–1,5 kg Gewichtszunahme durch Wasserspeicherung in den Muskeln (  Kreider et al., 2017 ). Das ist normal und kein Grund zur Sorge.

• Magen-Darm-Beschwerden: Bei Einzeldosen über 10 g können leichte Blähungen oder Durchfall auftreten – lässt sich aber normalerweise durch Aufteilung der Dosis vermeiden

Bei dieser Gruppe empfiehlt sich die Rücksprache mit dem Arzt: Nierenerkrankungen. Obwohl Kreatin bei gesunden Menschen unbedenklich ist, sollten Personen mit vorbestehenden Nierenproblemen vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt halten.

Lange galt Kreatin als „Männersupplement“ – doch die Forschung zeigt: Gerade Frauen profitieren in allen Lebensphasen, von der Jugend bis ins hohe Alter. Es gibt eine 2021 veröffentlichte Studie ( Smith-Ryan et al., 2021 ), die sich speziell mit Frauen und Kreatin befasst. Diese ist sehr gut in folgendem kurzen YouTube Video zusammengefasst.

Hier die wichtigsten Inhalte der Studie:

• Kraft & Ausdauer: Kreatin steigert die Leistung bei hochintensivem Training genauso effektiv wie bei Männern.

• Hormonelle Phasen: Selbst während des Menstruationszyklus bleibt die Wirkung stabil, wie Studien belegen.

• Muskelerhalt: Ab 50+ beschleunigt sich der Muskelabbau (Sarkopenie). Kreatin + Krafttraining kann 1-2 KG mehr Muskelmasse erhalten – entscheidend für Mobilität und Sturzprävention. Diese Wirkung wurde von der EFSA mit einem Health Claim bestätigt.

• Knochengesundheit: Erste Studien zeigen, dass Kreatin die Knochendichte unterstützt 

Seit den 90ern belegen über 500 Kreatin-Studien: Es hilft nicht nur Sportlern, sondern auch im Alter und möglicherweise dem Gehirn. Kurz gesagt:

• Für Kraft und Schnelligkeit top: Es steigert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Gewichtheben, sowie generell bei der schnelleren Regeneration nach körperlicher Aktivität. 

• Muskeln im Alter: Kombiniert mit Training bremst es den Muskelabbau und erhält die Lebensqualität.

• Sicher und gut verträglich: Bei normaler Dosis (3–5 g/Tag) sind keine Nebenwirkungen bekannt. Selbst Langzeiteinnahme schadet Nieren oder Leber nicht.

• Für alle Geschlechter: Frauen profitieren genauso – ob im Training, in den Wechseljahren oder im hohen Alter zur Sturzprävention.

• Neue Hoffnungen: Erste Studien deuten auf positive Effekte bei Schlafmangel, Hitze-Training oder sogar Depressionen hin. Hier ist aber noch mehr Forschung nötig.

Kreatin ist eines der sichersten und vielseitigsten Supplements. Probieren Sie es aus!