Warum Frauen nach den Wechseljahren schwächer werden — obwohl sie sich mehr bewegen als je zuvor

Die Waage sagt fast dasselbe wie mit 48. Der Körper fühlt sich völlig anders an. Es gibt einen messbaren Grund dafür — und er erklärt auch, warum die letzten fünf Jahre nichts gebracht haben.

Lesezeit etwa 9 Minuten · Alle genannten Studien sind am Ende der Seite mit Quelle und PubMed-Nummer aufgeführt

Es fängt mit dem Wäschekorb an

Nicht mit Schmerzen. Nicht mit einer Diagnose. Nicht mit irgendetwas, worüber man beim Hausarzt reden würde. Es fängt damit an, dass Du den Wäschekorb in den ersten Stock trägst und auf dem Treppenabsatz kurz absetzt. Nicht weil Du nicht kannst. Sondern weil es sich anders anfühlt als vor fünf Jahren. Und dann fällt es Dir plötzlich überall auf:

Und dann fällt es Dir plötzlich überall auf

Du stehst aus dem Gartenstuhl auf und schiebst Dich mit den Armen mit hoch. Automatisch. Du machst das inzwischen so lange, dass Du gar nicht mehr merkst, dass Du es tust.

Die Sechs-Kilo-Packung Katzenstreu aus dem Kofferraum ist ein Vorgang geworden. Kein Handgriff mehr.

Der Wasserkasten bleibt neben dem Auto stehen, bis jemand vorbeikommt.

Beim Einkauf trägst Du zweimal statt einmal.

Und gegen 15 Uhr ist etwas leer, das früher erst um 20 Uhr leer war.

Das Verwirrende daran: Die Waage sagt fast dasselbe wie mit 48. Ein, zwei Kilo mehr vielleicht. Nichts, worüber man sich aufregt. Aber die Oberarme sehen anders aus. Die Jeans sitzt anders, obwohl es dieselbe Größe ist. Der Bauch ist da, wo vorher keiner war. Der Körper hat sich verändert, ohne dass die Zahl auf der Waage sich verändert hat.

Das ist kein Gefühl. Und es liegt nicht daran, dass Du Dich gehen lässt.

Was Du in den letzten Jahren alles versucht hast

Das ist der Teil, der wirklich wehtut. Denn Du hast ja etwas getan.

Du hast Dich mehr bewegt.

10.000 Schritte. Nordic Walking. Das Fahrrad statt das Auto. Vielleicht einen Hund, der zweimal am Tag raus muss. Du bewegst Dich heute wahrscheinlich mehr als mit 45. Und trotzdem wird der Wäschekorb nicht leichter.

Du warst beim Arzt.

Blutbild gemacht. „Alles im grünen Bereich.“ Schilddrüse in Ordnung. Und Du bist mit der Auskunft nach Hause gegangen, dass das eben dazugehört.

Du hast weniger gegessen.

Intervallfasten, Low Carb, Punkte zählen, abends keine Kohlenhydrate. Und ja — Du hast abgenommen. Und Du bist dabei weicher geworden. Der Körper wirkte danach nicht straffer, sondern schlaffer. Das hat Dir niemand erklärt.

Vielleicht hattest Du eine Hormontherapie.

Und vielleicht ging es Dir mit Hitzewallungen und Schlaf danach deutlich besser. Aber die Kraft kam nicht einfach so zurück.

Du hast Nährstoffe ergänzt.

Kollagen für die Haut. Ein Multivitamin. B12. Eisen. Vielleicht Rotklee oder Isoflavone. Vieles davon war sinnvoll. Nichts davon hat den Wäschekorb verändert.

Vielleicht hast Du sogar mehr Eiweiß gegessen.

Quark, Proteinshake, Hüttenkäse. Bausteine geliefert — aber niemand hat gebaut.

Hier ist das Wichtigste an dieser Liste: Nichts davon war falsch. Bewegung ist gut. Weniger Zucker ist gut. Eiweiß ist gut. Zum Arzt gehen ist richtig. Aber keine einzige dieser Maßnahmen hat das angefasst, was in Deinem Körper tatsächlich passiert ist.

Was tatsächlich passiert ist

Die Study of Women’s Health Across the Nation — SWAN — hat über Jahre hinweg mit DXA-Messungen verfolgt, was im Körper von Frauen rund um die letzte Regelblutung geschieht. Nicht per Fragebogen. Per Körperzusammensetzungsmessung, wiederholt, über Jahre, an derselben Frau. [1]

Das Ergebnis wurde 2019 in JCI Insight veröffentlicht und ist unangenehm präzise:

Etwa ab Beginn des Übergangs verdoppelt sich das Tempo, mit dem Fettmasse zunimmt. Gleichzeitig beginnt die Magermasse aktiv abzunehmen. Beides läuft parallel weiter bis rund zwei Jahre nach der letzten Regelblutung. Danach flacht es wieder ab.

Und das Körpergewicht? Steigt in dieser Phase einfach linear weiter wie vorher. Ohne Knick. Ohne Sprung. Die Autoren stellen ausdrücklich fest: Beim Gewichtsverlauf ist zu Beginn des Übergangs keine erkennbare Veränderung messbar.

Deshalb hat Dir die Waage nichts gesagt. Sie konnte es nicht.

Die graue Linie ist alles, was Deine Waage sehen konnte.

Der Tausch — Muskel raus, Fett rein — ist auf der Waage unsichtbar. Du hast ungefähr gleich viel gewogen, während sich unter der Haut die Zusammensetzung verschoben hat. Jahr für Jahr, ein bisschen. Und irgendwann war es der Wäschekorb.

Warum das Training, wenn Du welches gemacht hast, weniger gebracht hat als früher

Es kommt noch ein zweiter Punkt dazu, und der ist der eigentlich entscheidende. 

An der Universität Aarhus wurde eine Gruppe von 31 gesunden, untrainierten Frauen untersucht, die maximal fünf Jahre nach der Menopause waren. Alle machten zwölf Wochen lang dasselbe betreute Krafttraining. Eine Hälfte bekam zusätzlich transdermales Östrogen, die andere ein Placebo. Gemessen wurde per MRT. [2]

Ergebnis, 2021 in Frontiers in Physiology: Der Querschnitt des Oberschenkelmuskels wuchs in der Östrogengruppe um 7,9 % — in der Placebogruppe um 3,9 %.

Dieselbe Trainingsarbeit. Etwa die Hälfte des Ergebnisses.

Beachte: Die Placebogruppe hat zugelegt. Training wirkt. Aber im östrogenarmen Zustand fällt die Antwort des Muskels auf denselben Reiz deutlich leiser aus. Genau das beschreiben die Autoren als Hintergrund ihrer Studie — dass die anabole Reaktion auf Krafttraining bei Frauen nach der Menopause offenbar gedämpft ist.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2023 in Maturitas fasst den Forschungsstand so zusammen: Frauen nach der Menopause hatten im Vergleich zu Frauen vor der Menopause eine geringere Muskelmasse und Muskelkraft. Die Autoren sagen aber auch offen, dass die Datenlage zur Frage, was eine Hormontherapie am Muskel bewirkt, uneinheitlich und nicht abschließend geklärt ist. Das gehört dazugesagt. [3]

Zuwachs am Oberschenkelmuskel nach 12 Wochen identischem Krafttraining. Beide Gruppen haben zugelegt. Nur unterschiedlich viel.

Die eigentliche Ursache — in einem Satz

Es ist nicht ein fehlender Nährstoff. Es sind zwei Dinge, und beide sind rein mechanisch:

1. Es fehlte das Signal. 

Muskulatur wird nur dort erhalten, wo der Körper sie für nötig hält. Gehen, Radfahren, Gartenarbeit, Schwimmen — das ist Ausdauer. Der Kreislauf profitiert enorm. Aber der Muskel bekommt dabei keinen Grund, seine Masse zu verteidigen. Und beim Abnehmen gilt dasselbe verschärft: Wer Gewicht verliert, ohne dem Muskel einen Grund zu geben zu bleiben, verliert Muskel mit.

2. Die Antwort auf das Signal ist leiser geworden. 

Selbst wenn Du trainiert hast, kam pro Einheit weniger zurück als mit 40. Das ist keine Einbildung und keine Frage der Anstrengung.

Und daraus folgt etwas, das Du in dieser Deutlichkeit selten in einer Werbung liest: 

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Punkt 1 nicht ersetzen. Kein Pulver, kein Stick, keine Kapsel. Wenn Dir jemand etwas anderes verspricht, verkauft er Dir etwas, das es nicht gibt.

Und dann gibt es noch etwas, das speziell Frauen betrifft

Schau Dir noch einmal an, welche Bewegungen im Alltag als erstes schwer werden:

Aus dem Stuhl aufstehen. Eine volle Tüte vom Boden heben. Die letzten drei Treppenstufen. Sich abfangen, wenn man stolpert.

Diese Bewegungen dauern zwei bis zehn Sekunden. Und für genau diese Sekunden hat der Muskel ein eigenes, separates Energiesystem: das Phosphokreatin-System. Es puffert die Energie für die ersten Sekunden einer harten Anstrengung, indem es verbrauchtes ATP sehr schnell wieder auflädt. Für alles darüber hinaus übernehmen andere Systeme.

Und laut einer Übersichtsarbeit zu Kreatin über die weibliche Lebensspanne, 2021 in Nutrients erschienen, verfügen Frauen über deutlich geringere körpereigene Kreatinspeicher als Männer. [4]

Ausgerechnet in dem Belastungstyp, der im Alltag als erstes versagt, ist der Puffer bei Frauen von vornherein am dünnsten.

Was sich physisch ändern müsste — und was dafür tatsächlich belegt ist

Du brauchst zwei Dinge. In dieser Reihenfolge.

Hebel 1: Der Reiz. Und den kann Dir niemand abnehmen.

Widerstandstraining. Nicht Spazierengehen, nicht Yoga, nicht Gymnastik mit dem Ein-Kilo-Hantelchen.

Konkret bedeutet das für eine Frau Mitte 50:

Mindestens dreimal pro Woche, über mehrere Wochen hinweg

Wenige, große Bewegungen: Aufstehen aus dem Stuhl mit Gewicht, Beinpresse, Rudern, Drücken über Kopf, Kreuzheben mit leichter Kurzhantel

8 bis 12 Wiederholungen, bei denen die letzten zwei sich ehrlich anstrengend anfühlen

Das kann im Studio passieren, mit Bändern zu Hause, im Reha-Sport oder bei der Physiotherapie

Das ist der Teil, den kein Produkt für Dich erledigt. Und der Teil, ohne den alles Folgende sinnlos ist.

Hebel 2: Die Antwort verstärken.

Und hier wird es interessant, weil es an genau der Stelle ansetzt, die vorhin als dünnster Puffer beschrieben wurde.

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der über die Nahrung — vor allem Fleisch und Fisch — aufgenommen und zusätzlich selbst gebildet wird. Im Muskel liegt er zum Teil als Phosphokreatin vor und ist damit Teil des Energiesystems für die ersten Sekunden einer Anstrengung.

Dreimal pro Woche, 8 bis 12 Wiederholungen, die letzten zwei anstrengend.

Die Europäische Kommission hat auf Basis der wissenschaftlichen Bewertung durch die EFSA für Kreatin eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, die genau auf diese Altersgruppe zugeschnitten ist:

ZUGELASSENE GESUNDHEITSBEZOGENE ANGABE DER EU

„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung eines Widerstandstrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken.“

Bedingungen für die Verwendung dieser Angabe: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein, in Verbindung mit Widerstandstraining, das mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen bei einer Intensität von 65–75 % des Einwiederholungsmaximums durchgeführt wird. Die Angabe richtet sich an Erwachsene über 55 Jahre. — Durchführungsverordnung (EU) 2017/672.

Lies den Satz genau. Da steht nicht „baut Muskeln auf“. Da steht: verstärkt die Wirkung des Trainings. Genau so ist es gemeint. Und genau so ist es belegt.

Was die Studien konkret zeigen — und was sie nicht zeigen

Eine Meta-Analyse aus 22 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 721 älteren Teilnehmerinnen und Teilnehmern (Durchschnittsalter 57–70 Jahre), 2017 im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlicht: Kreatin während eines Krafttrainings führte im Vergleich zu Placebo zu einem zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse von durchschnittlich 1,37 kg sowie zu größeren Kraftzuwächsen bei Brustdrücken und Beinpresse. [5]

Eine Meta-Analyse speziell zu Frauen nach der Menopause, 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition, fasst sieben RCTs mit 608 Teilnehmerinnen (Durchschnittsalter etwa 62 Jahre, Studiendauer 12 bis 104 Wochen) zusammen: fettfreie Masse +0,37 kg gegenüber Placebo, Beinpresse-Maximalkraft +7,5 kg. Nebenwirkungen waren mild und unterschieden sich nicht von Placebo, die Nierenwerte blieben unverändert. [6]

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2021 in Nutrients, die zehn RCTs ausschließlich mit älteren Frauen auswertete, fand signifikante Verbesserungen der Oberkörperkraft — bei der Beinkraft zeigte sich ein Effekt erst in Studien ab 24 Wochen Dauer. [7]

Die Effekte sind real, aber klein. Und ohne Training verschwinden sie ganz.

Und jetzt der Teil, den ein Hersteller normalerweise weglässt:

Eine zweijährige, doppelblinde, placebokontrollierte Studie mit 200 Frauen nach der Menopause, 2020 in den Journals of Gerontology veröffentlicht, gab 3 g Kreatin täglich — ohne strukturiertes Krafttraining im Studienprotokoll. Ergebnis nach 24 Monaten: kein Effekt auf Knochendichte, kein Effekt auf Magermasse, kein Effekt auf die Muskelfunktion. Die Autoren formulieren es unmissverständlich als Widerlegung der Vorstellung, Kreatin allein habe anabole Wirkung. [8]

Die Meta-Analyse von 2026 fasst dasselbe Muster zusammen: Ein Nutzen war dort erkennbar, wo Kreatin mit Krafttraining kombiniert wurde. Studien mit 3 g pro Tag ohne Training zeigten keinen messbaren Effekt. Die deutlichsten Effekte fanden sich bei Dosierungen ab 5 g täglich in Kombination mit Training. [6]

Eine Meta-Analyse zu bildgebend gemessenem Muskelwachstum, 2023 in Nutrients, fand insgesamt nur einen sehr kleinen zusätzlichen Effekt von Kreatin — und bei Älteren tendenziell einen kleineren als bei Jüngeren. [9]

Warum schreiben wir Dir das in eine Anzeige? 

Weil Du in den letzten Jahren schon genug Dinge probiert hast, die mehr versprochen haben, als sie halten konnten. Wir haben keine Lust, das nächste davon zu sein.

Hebel 3: Die Voraussetzung, damit das Training überhaupt zahlt

Es gibt einen Befund, der genau in die Lücke passt, die dieser Text beschreibt.

In einer randomisierten klinischen Studie über 32 Wochen mit 80 älteren Frauen mit Sarkopenie-Risiko, 2025 in Clinical Nutrition veröffentlicht, wurde untersucht, ob die Nährstoffversorgung beeinflusst, wie gut jemand auf Krafttraining anspricht. Gemessen wurde unter anderem mit dem Fünf-mal-Aufstehen-Test — also exakt die Bewegung, um die es in diesem Text von Anfang an geht. [10]

Das Ergebnis: Eine niedrigere Vitamin-D-Zufuhr ging in beiden Trainingsgruppen mit einer schlechteren Testleistung einher (r = −0,55 bzw. −0,69). In der Gruppe mit schnellkräftigem Widerstandstraining galt dasselbe unter anderem für eine niedrigere Magnesium-Zufuhr (r = −0,48). Die Autoren schließen daraus, dass Kraftzuwächse eher mit einer ausreichenden Mikronährstoffversorgung zusammenhängen als mit der Makronährstoffzufuhr.

Ein wichtiger Hinweis zur Einordnung: Das sind Korrelationen innerhalb einer Studie, kein Beweis für Ursache und Wirkung. Aber die Richtung ist eindeutig — und sie erklärt, warum zwei Frauen dasselbe Training machen und unterschiedlich viel davon haben.

Wie relevant ist das in Deutschland? Das Robert Koch-Institut hat gemeinsam mit internationalen Partnern die Vitamin-D-Werte aus drei bundesweit repräsentativen Gesundheitssurveys nachträglich standardisiert. Ergebnis, 2018 in BMC Public Health: Auch nach der Standardisierung lagen rund 15 % der Erwachsenen unter 30 nmol/l — dem Bereich, der als Mangel gilt. [11]

Und auch hier die ehrliche Gegenseite: Eine Meta-Analyse aus 17 RCTs mit 5.072 Teilnehmenden, 2011 in Osteoporosis International, fand keinen signifikanten Effekt einer Vitamin-D-Gabe auf die Muskelkraft bei Menschen, die bereits ausreichend versorgt waren. Einen deutlichen Effekt gab es bei denen mit echtem Mangel. [12]

Im Klartext: Wenn Dein Vitamin-D-Wert gut ist, wird zusätzliches Vitamin D Deine Kraft nicht verbessern. Wenn er niedrig ist, ist das eine ganz andere Geschichte. Lass ihn beim nächsten Termin einfach mitmessen.

Was für Magnesium und Vitamin D in der EU an gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen ist, steht schwarz auf weiß fest:

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Du hast nie das Falsche getan.

Der Satz, um den es in diesem ganzen Text geht.

Du hast nur nie das getan, was den Muskel überhaupt erst zwingt zu bleiben. Und selbst wenn Du es getan hättest — die Antwort Deines Körpers darauf wäre leiser ausgefallen als mit 40, und niemand hätte Dir erklärt, warum.

Es ging nie um mehr Disziplin. Es ging um einen anderen Reiz und um eine bessere Antwort darauf.

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Drei Dinge, die uns an dieser Zusammensetzung wichtig sind

Die 3 Gramm sind kein Zufall. 

Das ist exakt die Menge, auf der die EU-Zulassung der Kraft-Angabe für Erwachsene über 55 beruht. Nicht 1 g, damit es billiger wird. Nicht 700 mg in einer Kapsel, damit auf der Packung „mit Kreatin“ stehen darf.

Das Kreatin kommt aus Deutschland. 

Wir verwenden ausschließlich Creavitalis® Kreatinmonohydrat der Alzchem Group AG aus Trostberg in Oberbayern. Herkunft und Reinheit sind bei einem Rohstoff, den Du täglich über Monate nimmst, kein Detail.

Das Format ist das eigentliche Argument. 

Und das ist ernster gemeint, als es klingt: Die Studien, die Wirkung zeigen, laufen 12, 24, 52 Wochen. Der Engpass in der Praxis ist nicht die Biochemie — es ist, dass die meisten Menschen nach vier Wochen aufhören, Pulver abzuwiegen und Klümpchen aus dem Glas zu fischen. Ein Stick, den Du morgens neben die Kaffeetasse legst, wird genommen. Das ist kein Marketing-Argument, das ist der Grund, warum viele Menschen nie erfahren, ob etwas bei ihnen gewirkt hätte.

Der ganze Aufwand.

Was Du realistisch erwarten kannst — und was nicht

Nicht in sieben Tagen.

Wer Dir das erzählt, lügt. Die Meta-Analyse zu älteren Frauen fand Effekte auf die Oberkörperkraft früher, auf die Beinkraft aber erst in Studien ab 24 Wochen. Rechne mit drei bis sechs Monaten konsequentem Training.

Zur Sicherheit:

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von 2017 fasst die Datenlage so zusammen, dass eine kurz- und langfristige Kreatineinnahme — untersucht wurden bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre — bei gesunden Menschen sowie in einer Reihe von Patientengruppen vom Säugling bis zum älteren Menschen sicher und gut verträglich ist. Der hartnäckige Nieren-Mythos hält dem einfach nicht stand. In der Meta-Analyse zu Frauen nach der Menopause blieben die Nierenwerte unverändert. [13]

Eine leichte Gewichtszunahme in den ersten Wochen ist normal.

Kreatin bindet Wasser im Muskel. Das ist kein Fett, und es ist kein Grund, aufzuhören. Wenn Du das nicht vorher weißt, steigst Du nach zehn Tagen auf die Waage und wirfst den Stick weg.

Trotzdem, und ohne Einschränkung:

Wenn Du eine Nierenerkrankung hast, dauerhaft Medikamente einnimmst oder unsicher bist, sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt. LIVADUR® ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung, keine gesunde Lebensweise und keine ärztliche Behandlung. Und es ist ausdrücklich kein Hormonersatz.

Wenn Du nicht trainieren willst, spar Dir das Geld

Das ist ernst gemeint. Die Zwei-Jahres-Studie mit 200 Frauen nach der Menopause hat gezeigt, was passiert, wenn man 3 g Kreatin nimmt und sonst nichts ändert: nichts. Wir haben kein Interesse daran, Dir einen Stick zu verkaufen, der in Deinem Schrank steht und nichts tut. Aber wenn Du bereit bist, dreimal die Woche etwas zu heben — im Studio, im Reha-Sport, mit Bändern im Wohnzimmer —, dann ist das hier der Teil, den Du zusätzlich in der Hand hast. Der Teil, der die Antwort Deines Körpers auf diese Arbeit verstärkt.

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Häufige Fragen

Title

Ich bin 58 und war noch nie in einem Fitnessstudio. Ist das überhaupt noch etwas für mich?

Die Studien in diesem Text wurden überwiegend an untrainierten älteren Frauen durchgeführt — in der Aarhus-Studie waren alle Teilnehmerinnen ausdrücklich untrainiert. In den Meta-Analysen lag das Durchschnittsalter bei etwa 62 Jahren. Genau das ist die untersuchte Gruppe. Wenn Du unsicher bist, wie Du anfangen sollst: Reha-Sport auf Verordnung oder eine physiotherapeutische Anleitung sind ein sehr guter Einstieg.

Ist Kreatin nicht etwas für Bodybuilder?

Kreatin ist zuerst dort bekannt geworden. Die Forschung zu älteren Erwachsenen und speziell zu Frauen nach der Menopause ist aber inzwischen erheblich — die aktuellste Meta-Analyse dazu stammt aus 2026. Und die einzige EU-weit zugelassene Kraft-Angabe zu Kreatin, die eine Altersgruppe benennt, benennt ausgerechnet Erwachsene über 55.

Ich nehme schon Magnesium und Vitamin D. Ist das dann zu viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen etwa 300 bis 400 mg Magnesium täglich. Ein Stick enthält 250 mg. Bei Vitamin D hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene auf 100 µg pro Tag festgelegt; ein Stick enthält 20 µg. Wenn Du bereits hochdosierte Präparate nimmst, rechne zusammen — oder sprich es beim nächsten Arzttermin an.

Wann merke ich etwas?

Ehrlich: Als erstes merken viele, dass die letzten zwei Wiederholungen beim Training anders gehen. Sichtbare oder im Alltag spürbare Veränderungen brauchen Monate, nicht Wochen. Deswegen die 30-Tage-Garantie und das monatlich kündbare Abo — nicht, damit Du in 30 Tagen ein Ergebnis siehst, sondern damit Du ohne Risiko anfangen kannst.

Hilft das gegen meine Wechseljahresbeschwerden?

Nein. Dazu gibt es keine zugelassene Aussage und wir behaupten sie auch nicht. Es geht hier ausschließlich um Muskelkraft in Verbindung mit Training.

Quellenverzeichnis. Alle Studien wurden über PubMed recherchiert; die PMID ist die Fundstelle in der Datenbank der US-amerikanischen National Library of Medicine.

[1] Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight 2019;4(5). PMID 30843880. doi.org/10.1172/jci.insight.124865

[2] Dam TV et al. Transdermal Estrogen Therapy Improves Gains in Skeletal Muscle Mass After 12 Weeks of Resistance Training in Early Postmenopausal Women. Frontiers in Physiology 2021;11:596130. PMID 33542694. doi.org/10.3389/fphys.2020.596130

[3] Critchlow AJ et al. The role of estrogen in female skeletal muscle aging: A systematic review. Maturitas 2023;178:107844. PMID 37716136. doi.org/10.1016/j.maturitas.2023.107844

[4] Smith-Ryan AE et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 2021;13(3):877. PMID 33800439. doi.org/10.3390/nu13030877

[5] Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2017;8:213–226. PMID 29138605. doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

[6] Naddafha S et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026;23(1):2668435. PMID 42141930. doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435

[7] Dos Santos EEP et al. Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females. Nutrients 2021;13(11):3757. PMID 34836013. doi.org/10.3390/nu13113757

[8] Sales LP et al. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. The Journals of Gerontology Series A 2020;75(5):931–938. PMID 31257405. doi.org/10.1093/gerona/glz162

[9] Burke R et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy. Nutrients 2023;15(9):2116. PMID 37432300. doi.org/10.3390/nu15092116

[10] Polo-Ferrero L et al. Nutritional intake as a determinant of high-speed resistance and multicomponent training efficacy on strength in older women at risk of sarcopenia. Clinical Nutrition 2025;47:103–111. PMID 39999641. doi.org/10.1016/j.clnu.2025.02.015

[11] Rabenberg M et al. Implications of standardization of serum 25-hydroxyvitamin D data for the evaluation of vitamin D status in Germany. BMC Public Health 2018;18(1):845. PMID 29980236. doi.org/10.1186/s12889-018-5769-y

[12] Stockton KA et al. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International 2011;22(3):859–871. PMID 20924748. doi.org/10.1007/s00198-010-1407-y

[13] Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN 2017;14:18. PMID 28615996. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Rechtsgrundlagen der verwendeten gesundheitsbezogenen Angaben: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Verordnung (EU) Nr. 432/2012, Durchführungsverordnung (EU) 2017/672.

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