Ernährung zum Muskelaufbau im Alter: Das solltet ihr wissen

Der menschliche Körper verändert sich mit zunehmendem Alter, weshalb beim Muskelaufbau und insbesondere in der Ernährung einige Aspekte berücksichtigt werden sollten. Wir zeigen Euch die besten Tipps, mit denen auch in der zweiten Lebenshälfte noch Muskeln aufgebaut werden können.

 

Ernährung über 50: Weniger Kalorien mit höherer Nährstoffdichte

Dadurch, dass der Körper ab 30 anfängt, Muskeln sukzessive abzubauen, wird unser täglicher Grundumsatz an Kalorien geringer. Bei gleichbleibender Kalorienzufuhr kann das schnell dazu führen, dass wir Gewicht zunehmen. Das kann jedoch verhindert werden, indem wir einige Tipps bei der Ernährung beachten:

1. Täglich Obst und Gemüse
   Wie in jedem Alter sollte darauf geachtet werden, täglich frisches Obst und Gemüse in die Ernährung einzubauen. Die enthaltenen Nährstoffe stellen sicher, dass unser Stoffwechsel gut funktioniert und sowohl die geistige als auch körperliche Gesundheit länger erhalten bleibt.

2. Mehr Vollkornprodukte
   Aufgrund des geringeren Kalorienumsatzes benötigen wir im Alter täglich ca. 200-300 weniger Kalorien, jedoch bleibt die empfohlene Menge an Nährstoffen gleich¹. Das bedeutet wir benötigen weniger Kalorien mit einer höheren Nährstoffzufuhr. Vollkornprodukte bieten hier einen guten Kompromiss.

2. Viel Wasser trinken
   Im Alter sinkt häufig das Durstempfinden und wir tendieren dazu, weniger zu trinken. Achten sie jedoch weiterhin darauf, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees.

 

Mikros und Makros: Die richtige Nährstoffzusammensetzung für den Muskelaufbau

Unsere Ernährung setzt sich grundsätzlich aus 2 Arten von Nährstoffen zusammen: Mikro- und Makronährstoffe. Beide sind essenziell wichtig für unsere tägliche Ernährung. Wichtig ist nur, dass wir die richtige Zusammensetzung der einzelnen Nährstoffe zu uns nehmen.

Energiestofflieferanten Makronährstoffe

Die Makros setzen sich zusammen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Sie sind Energielieferanten und sollten in folgender Zusammensetzung zu uns genommen werden²:

55%	30%	15%
Kohlenhydrate	Fette	Proteine

Kohlenhydrate befinden sich vor allem in Getreideprodukten wie Brot oder Nudeln. Aber auch Kartoffeln und Reis sind sehr gute Kohlenhydrat-Lieferanten. Bei den Fetten sollten möglichst ungesättigte Fettsäuren zugeführt werden. Diese sind vor allem in hochwertigen Ölen zu finden. Proteine sind überwiegend in Eiern, Milchprodukten wie Quark oder Joghurt und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Linsen enthalten. 

Die genaue Menge an Makronährstoffen für die tägliche Nährstoffzufuhr ist abhängig von unserem Gewicht, Geschlecht und unseren Zielen.

 

Stoffwechselbooster Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe, die sicherstellen, dass unser Stoffwechsel ohne Probleme funktioniert. Dazu gehören beispielsweise Vitamin A, B, C und D sowie die Mineralstoffe Zink, Eisen, Iod und Calcium.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist die Zufuhr von allen notwendigen Mikronährstoffen üblicherweise sichergestellt. Sollte es zu einem Nährstoffmangel kommen, äußert sich das durch verschiedene Symptome in unserem Körper. In diesen Fällen ist es notwendig, dass wir die Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.