Schluss mit dem Feierabend-Koma: Wie dich Kreatin als Anfänger unterstützt

Geschrieben von: Roland Limke

17. Juni 2025

21. Dezember 2025

Lesezeit 5 min

Wie oft hast du dir vorgenommen, nach der Arbeit noch Sport zu machen, doch dein Akku ist einfach leer? Wenn du dich darin wiedererkennst, bist du nicht allein. Viele Berufstätige erleben genau das: Der Kopf ist motiviert, der Körper fühlt sich nach dem Arbeitstag ausgelaugt an. In diesem Beitrag erfährst du, wie Kreatin als Anfänger deinen Alltag und dein Training unterstützen kann, warum es für Hobbysportler oft der fehlende Baustein ist, um trotz eines vollen Tages Leistung zu bringen, und wie sich die häufige Frage "Ist Kreatin gesund?" wissenschaftlich und praxisnah beantworten lässt.

Inhaltsverzeichnis

Warum dein Körper Energie verliert Wie wirkt Kreatin und ist Kreatin als Anfänger sinnvoll? Kreatin Dosierung Ist Kreatin gesund? Kreatin als Pulver oder Kapsel? Wie eine einfache Kreatin-Routine für Einsteiger aussehen kann Fazit Quellennachweise LIVADUR®: Die smarte Lösung um dich an dein Ziel zu bringen.

Warum dein Körper Energie verliert

Nach einem langen Arbeitstag fehlt dir oft genau dann die Energie, wenn du sie eigentlich brauchst. Der Plan zu trainieren ist da, die Sporttasche steht bereit, doch dein Körper schaltet auf Sparmodus. Dieses Gefühl entsteht aus einem unausgeglichenen Energiehaushalt. Typische Situationen dafür sind:

Feierabend-Koma: Dein Kopf will Bewegung, dein Körper fühlt sich schwer und träge an. Was morgens noch realistisch klang, wirkt abends plötzlich kaum umsetzbar.
Stagnation im Workout: Im Training merkst du schnell, dass die Kraft fehlt. Die letzten Wiederholungen werden zäh, Fortschritte fühlen sich langsamer an, obwohl du regelmäßig trainierst.
Lange Regeneration: Nach einer Einheit fühlst du dich länger erschöpft, statt dich am nächsten Tag wieder belastbar zu fühlen.

Viele greifen in solchen Momenten zu Kaffee oder stimulierenden Boostern. Das sorgt kurzfristig für Wachheit, löst aber nicht die eigentliche Ursache. Die Energie fehlt auf zellulärer Ebene. Genau dort setzt Kreatin an, doch eine Frage bleibt: Ist Kreatin als Anfänger sinnvoll?

Wie wirkt Kreatin und ist Kreatin als Anfänger sinnvoll?

Kreatin ist eine Substanz, die dein Körper selbst bildet. Zusätzlich nimmst du es über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch auf. Im Alltag mit viel Stress, wenig Pausen oder fleischarmer Ernährung reichen diese Mengen jedoch oft nicht aus, um die Speicher vollständig zu füllen. Genau an diesem Punkt wird Kreatin für viele interessant, die sich fragen, ob Kreatin als Anfänger einen echten Nutzen bietet.

In deinen Muskelzellen spielt Kreatin eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung. Jede Bewegung, jeder Gedanke und jede Muskelkontraktion benötigt ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist die direkte Energiequelle deiner Zellen, wird jedoch sehr schnell verbraucht.

Eine hilfreiche Vorstellung: Dein Körper nutzt ATP, der Energievorrat sinkt, der Akku leert sich. Dein Körper ist wie ein Hybrid-Auto. Für lange Strecken nutzt du vor allem Fette und Kohlenhydrate. Für den schnellen Start an der Ampel oder das Überholen brauchst du einen Extra-Schub. Kreatin unterstützt diesen schnellen Energieschub. Genau deshalb wird oft vom sogenannten Powerbank-Effekt gesprochen, da Energie effizienter zur Verfügung gestellt wird.¹

An dieser Stelle stellt sich für viele die nächste Frage: Wenn Kreatin so direkt in den Energiestoffwechsel eingreift, ist Kreatin gesund? Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Wirkung von Kreatin zeigt sich nicht nur beim Sport, sondern auch in anderen Bereichen, wie zum Beispiel der kognitiven Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel² und auch bei Depressionen kann Kreatin unterstützend wirken.³ Bei üblicher Dosierung gilt es als gut verträglich und greift nicht in hormonelle Prozesse ein. Genau diese Kombination aus einfacher Anwendung und guter Studienlage macht Kreatin auch für Anfänger sinnvoll, die ihren Körper im Alltag und beim Sport gezielt unterstützen möchten.

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Kreatin Dosierung

Eine der häufigsten Fragen rund um Kreatin lautet: Wie viel Creatin am Tag pro kg Körpergewicht ist sinnvoll? In der Praxis hat sich eine einfache und gut verträgliche Vorgehensweise etabliert. Für die meisten Menschen reicht eine tägliche Menge von 3 bis 5 Gramm pro Tag aus.⁴ Überschüssiges Kreatin scheidet der Körper bei der empfohlenen Dosierung problemlos aus. Bei gesunden Menschen gilt es daher nicht als nierenschädigend.

Ist Kreatin gesund?

Aus heutiger Sicht zählt Kreatin zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Es wird seit Jahrzehnten wissenschaftlich begleitet und kommt sowohl im Leistungs- als auch im Freizeitsport zum Einsatz. Bei gesunder Ausgangslage und üblicher Dosierung gilt Kreatin als gut verträglich.

Nieren: Bei gesunden Menschen zeigen Studien bei üblichen Mengen von etwa drei bis fünf Gramm täglich keine negativen Auswirkungen. Bei bestehenden Nierenerkrankungen vorher ärztlich abklären.
Wasserbindung: Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen. Das kann sich durch ein stabileres, leistungsfähigeres Körpergefühl bemerkbar machen. Ausreichend trinken ist wichtig.
Langzeiteinnahme: Auch über längere Zeit gut verträglich. Kreatin wirkt auf die Energieversorgung der Zellen und greift nicht in hormonelle Prozesse ein. Daher ist Kreatin als Anfänger langfristig alltagstauglich.

Kreatin als Pulver oder Kapsel?

Wenn du dich entscheidest, Kreatin in deine Routine zu integrieren, stehst du vor der Wahl: Pulver oder Kapseln? Kapseln sind zwar bequem für unterwegs, bringen aber einen entscheidenden Nachteil mit sich: die Einnahme. Viele Menschen haben Probleme beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln.

Wir bei LIVADUR® haben uns aus nachfolgenden Gründen bewusst für die Pulverform entschieden:

Kein Schluckproblem: Du rührst das Pulver in Wasser ein und trinkst es wie ein normales Getränk. Damit ist Kreatin für Hobbysportler besonders geeignet, die ihre eigene Wasserflasche immer beim Sport dabei haben.
Keine klumpenden Shakes: Löse einen Stick im Wasser auf, ohne Klumpen zu erhalten, wie es bei manchen Shakes der Fall ist.
Flexible Routine: Du kannst den Stick morgens ins Glas rühren, in deine Trinkflasche fürs Training geben oder als kleinen "Energie-Anker" in deine Nachmittagsroutine integrieren.

Wie eine einfache Kreatin-Routine für Einsteiger aussehen kann

Eine häufig genutzte Vorgehensweise für Kreatin ist:

• Tägliche, konstante Menge, oft im Bereich von ungefähr drei bis fünf Gramm am Tag

• Einnahme zu einer Tageszeit, an die du gut erinnert wirst, etwa morgens oder rund um das Training

• Ausreichend Wasser über den Tag verteilt trinken

Eine klassische Aufladephase mit sehr hohen Mengen ist für viele Einsteiger nicht erforderlich, insbesondere wenn du keinen Wettkampfsport betreibst. Die Speicher füllen sich auch mit einer konstanten, moderaten Dosis, nur etwas langsamer.

Fazit

Wenn du regelmäßig aktiv bist und dich im Alltag oft müde oder im Training gebremst fühlst, kann Kreatin eine sinnvolle Unterstützung sein. Es wirkt dort, wo Energie entsteht, und hilft deinem Körper, vorhandene Leistung besser abzurufen. Wichtig ist eine realistische Erwartung. Kreatin ersetzt weder Training noch Erholung, kann diese Faktoren jedoch sinnvoll ergänzen. Integrierst du es bewusst in deinen Alltag, kann es dir helfen, dich stabiler, leistungsfähiger und schneller erholt zu fühlen.

Häufig gestellte Fragen

Ist Kreatin als Anfänger geeignet?

Ja. Kreatin eignet sich auch für Anfänger, wenn du dich regelmäßig bewegst oder trainierst. Es unterstützt die zelluläre Energieversorgung und hilft, Trainingsreize stabiler zu setzen. Eine komplizierte Einnahme oder spezielle Vorkenntnisse sind nicht nötig.

Lagert Kreatin Wasser ein und macht "aufgeschwemmt"?

Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen. Das verbessert die Hydration der Muskulatur und kann sich durch ein festeres Körpergefühl zeigen. Ein aufgeschwemmtes Aussehen entsteht dabei in der Regel nicht, vor allem bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

Ist Kreatin gesund?

Bei gesunder Ausgangslage und moderater Dosierung gilt Kreatin als gut untersucht und gut verträglich. Es greift nicht in hormonelle Prozesse ein und wirkt direkt auf die Energieversorgung der Zellen.

Schadet Kreatin den Nieren?

Bei gesunden Menschen zeigen Studien bei üblichen Mengen keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder relevanten Vorerkrankungen sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.⁵

Wie viel Kreatin pro kg ist sinnvoll?

Für die meisten Einsteiger reicht eine tägliche Menge von etwa 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist die regelmäßige Einnahme, nicht der exakte Zeitpunkt.

Wann merke ich die Wirkung von Kreatin?

Viele berichten nach ein bis zwei Wochen über ein stabileres Energiegefühl im Training. Die Wirkung baut sich schrittweise auf, da sich die Kreatinspeicher nach und nach füllen.